亜鉛は筋トレの効果を高めるの?亜鉛不足にならない為の摂取量や飲むタイミング!

筋トレをするなら効率的に筋肉を育てたいですよね?

効率的にするにはプロテインなどは有名ですが
「亜鉛」も筋トレに良いとの情報を耳にしました。

「亜鉛は筋トレ効果を高めるの?」

「亜鉛の摂取量や飲むタイミングはどうしたら良いの?」

「亜鉛不足になるとどうなるの?」

「亜鉛不足にならないためにはどうすれば良いの?」

などなどたくさんの疑問が出てきたので

今回は筋トレにおける
亜鉛の事について徹底的に調べてきました。

ムキムキになったり美しいボディや健康的な体

目標は千差万別ですが亜鉛の事をしって
ぜひ筋トレに活用してください。

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亜鉛は筋トレの効果を高めるの?男と女で違う?摂取量や飲むタイミングは?

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結論から言うと亜鉛は筋トレの効果を高めます!

理由は亜鉛は細胞を作る働きと
修復に大きく関与してます。

つまり、筋肉の成長と回復をしっかり行うために
亜鉛はとても重要な栄養素です。

筋肉を大きく強くするためには
成長と回復を繰り返す必要があるので
筋トレや運動をする方は絶対に摂取した方が良いです!

男性と女性で効果は違うの?

亜鉛は男性に効果があるイメージが
強いですが女性にも効果があります。

女性の場合

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女性の場合筋肉を大きくしたい方は
少ないと思いますが運動をやられている方は
多いと思います。

亜鉛は細胞の回復に効果があるので
女性の場合でも疲労回復の効果が高まります。

また亜鉛はアスタキサンチンと一緒に摂取すると
睡眠の質がかなりあがるのでより回復の質を高めたい方は
一緒に摂取するのをおすすめします。

 

アスタキサンチンは天然由来の抗酸化成分です。

抗酸化成分として有名なリコピンなどよりも
抗酸化作用が強いので最近注目されている成分です。

サケ カニ エビ キンメダイ イクラなどの
赤色系の魚介類多く含まれています。

 

食品だけで1日の摂取目安量を取るのは難しいので
睡眠効果を高めたい方はサプリメントをおすすめします。

他にも女性は肌を綺麗にしたい方も多いと思います。

亜鉛は細胞の新陳代謝の効果を高めるので
肌にとっても効果があります。

また、女性の亜鉛不足では生理不順が起こります。

妊婦の時には胎児の成長に亜鉛はかなり重要なので
いつもより多めに亜鉛をとるようにすると良いです。

男性の場合

男性の場合特に注目するのは
男性ホルモンが活発になるので
筋肉に良いのと性機能が向上します。

反対に亜鉛不足は
性機能の低下や抜け毛に
なってしまいます。

最近、抜け毛がひどくなったり
性機能が低下してる場合は
もしかしたら亜鉛不足が原因かもしれませんよ!

発展途上国では
亜鉛不足による低身長や低体重が
問題になっています。

成長に欠かせない亜鉛!
お子さんがいる場合は
亜鉛不足にならないように気をつけましょう。

亜鉛の摂取量と飲むタイミングは?

亜鉛の摂取量の目安は?

亜鉛の摂取量の目安は年齢や性別によって違います。

1日の摂取の推奨量は
18~69歳の男性で10mg

70歳以上の男性で9mg

18~69歳の女性で8mg

70歳以上の女性で7mgです。

 

亜鉛は過剰摂取しても体に害を及ぼします!
なので摂取の上限量も決まっています。

1日の耐容上限量は
18~29歳の男性で40mg

30~69歳の男性で45mg

70歳の以上の男性で40mg

18歳以上の女性で35mgです。

これに妊婦さんは+2mg
授乳中の方は+3mg多く摂取した方が良いようです。

 

亜鉛サプリメントを飲むベストなタイミングは?

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基本的に亜鉛は食事で摂取できれば
食事で摂取します。

亜鉛が含まれる主な食材は
※食品100g当たりの亜鉛の含有量

牡蠣(13.2mg) 豚レバー(6.9mg) 牛肉全般(3.1~4.9mg)

卵の卵黄(4.2mg) カニ缶(4.7mg) プロセスチーズ(3.2mg)

亜鉛は牡蠣や牛肉に多く含まれています。

いろんな食材に少しずつ含まれています。

詳しくはこちらをご覧ください

http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html

基本的に亜鉛は貯蓄することのできない栄養素です。

つまり一度に大量に亜鉛を摂取するより
毎食ごとに少しづつ摂取するのが効果的です。

目安としては毎食4.0mgぐらいは
摂取するようにしましょう。

つまり亜鉛サプリメントは
毎食の中で補えない時に摂取するのがおすすめです。

サプリメントで亜鉛を摂取する場合は
食事を腹八分に抑え食後15分後に摂取するのがおすすめです。

この方が体に亜鉛が吸収されやすくなります。

 

後筋トレをしている方は普段生活している人よりも
亜鉛の必要性が増えるので
多めに摂取するようにしてください。

ただし耐容上限量は超えないように気を付けてください。

 

 

筋トレに亜鉛不足は良くない!様々な症状や亜鉛不足チェック方法!

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先ほども話したように亜鉛は筋肉の成長と回復に
必要な栄養素です。

なので亜鉛不足は筋トレの効果を
高める為には良くないです!

免疫力が低下する!

亜鉛不足は免疫力を低下させます。

その結果病気にかかりやすく体が弱くなるので
亜鉛不足にはならないように気を付けましょう。

体が弱っては筋トレの効果も半減してしまいます。

 

ED(勃起不全)になって子供も出来づらくなる!

亜鉛は生殖機能を高める効果もあります。

亜鉛は男性ホルモンである
テストステロンを作るのに必要だからです。

男性ホルモンが少なくなるとEDを発症したり
精子の数や能力も減ってしまい
子供が出来づらくなったりしてしまいます。

筋トレして彼女を作って
幸せな家庭を築きたい人にとって
EDや精子力が衰えるのは嫌ですよね・・・

 

爪や皮膚の異常や毛が抜ける!

亜鉛不足は爪の異常が引き起こされます。

さらに皮膚はかゆくなり湿疹ができたりもします。

さらに脱毛がおこり毛もどんどん抜け落ちます。

亜鉛不足の代償に爪や肌が汚くなり頭も禿げ上がる!
そんな事にはできればなりたくありません!

 

味覚障害

亜鉛不足は舌の機能をおかしくします。

何を食べても味がしなくなったり
何も食べてないのにしょっぱく感じたり
苦みを感じることもあります。

ただでさえ筋トレ中は
淡白なささみや鶏むね肉ばっかり食べ
薄味の奥深さを感じているのに
これ以上薄味にはしないで下さい!

ちなみにこのような症状になった時は
しっかり亜鉛を補給するようにして下さい。

肉なしダイエットなどの
過激なダイエットをする女性はなりやすいようです。

もしかして亜鉛不足?そんな時に簡単な亜鉛不足チェック方法!

亜鉛不足をチェックする方法は簡単です。

準備するもの

200ccの水

塩0.08g(耳かき3杯分)

この2つを混ぜ合わせ塩水にします。

そして、しょっぱいと感じれば味覚に異常はないです。

つまり亜鉛不足ではないと判断できます。

もし、普通の水と違いがさほどないと感じれば
亜鉛不足の可能性が高いので
病院に行くことをおすすめします。

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筋トレの亜鉛効果を下げる原因には何があるの?

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筋トレをしてしっかり
亜鉛の摂取にも気をつけているのに
亜鉛不足になることもあります。

これはなぜかというと
亜鉛の吸収を阻害する原因があるからです。

食品添加物が亜鉛の吸収を悪くする!

現代は自分で料理をしなくても
簡単にご飯を食べることが出来ます。

便利な世の中は大変有難いですが
便利な食材には食品添加物も多いです!

特に亜鉛の吸収を阻害する添加物に
ポリリン酸リン酸塩があります。

ポリリン酸は
つくだ煮 ハム ソーセージ
醤油や味噌 冷凍食品のコロッケ
などに
含まれています。

日本人のスープであるみそ汁に
含まれるのは痛いですね!

リン酸塩は
具入りおにぎり 持ち帰り弁当 調理パン
即席中華麺 スナック麺 ハム ソーセージ
ベーコン 冷凍ピザ 即席麺 チルドハンバーグ
魚肉練り製品 つくだ煮 コーンビーフ 冷凍食品(コロッケ
菓子パン ビスケットやクッキー 炭酸飲料
などに含まれます。

 

コンビニで簡単に料理が済ませるからといって
コンビニばっかり利用してる方は
亜鉛の吸収が悪くなり筋トレ効果が落ちてしまいます。

なにより食品添加物は防ぐのは不可能ですが
健康の面からできるだけ避けたいですね!

シュウ酸も亜鉛の吸収を阻害する!

青野菜に多いシュウ酸

特にほうれん草などはシュウ酸が多いことで有名です!

ベジタリアンなどは亜鉛不足による症状が多いようです。

シュウ酸の摂取にも気をつけましょう。

特にコーヒーやお茶などにもシュウ酸は多く含まれています。

普段飲むものがコーヒーやお茶の方は
シュウ酸を多くとっているので
亜鉛の吸収が阻害され筋トレの効果が落ちてしまいます。

 

お酒は亜鉛をたくさん使ってしまう!

お酒を飲む方は亜鉛をたくさん使ってしまいます。

なぜならアルコールの代謝に亜鉛が使われるからです。

つまり筋肉に使われる亜鉛が減ってしまうので
筋トレの効果が半減してしまいます。

またお酒を飲むとトイレの回数も増えます。

尿から亜鉛は排出されるので
尿の回数が増えるアルコールは
筋トレの効果を下げてしまいます。

 

汗からも亜鉛は排出される

亜鉛は汗からも排出されます。

なので激しいスポーツをする方や汗をかきやすい方は
めに亜鉛を摂取する必要があります。

スポーツ選手などは亜鉛欠乏貧血になる方が多いようです。

激しい筋トレをしている方は亜鉛をしっかり取るようにして下さい。

まとめ

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今回の記事はどうだったでしょうか?

亜鉛は筋トレをする方には大事です。

ただ取りすぎも良くないので
気をつける必要があります。

男性の場合は特に筋トレの効果があがり
回復もしやすいので筋肉がつきやすくなります。

女性の場合は睡眠の質があがり
肌にも良いのでより美しくなります。

また生理不順などリスクを軽減して
子供の成長にも欠かせないです!

体調万全や成長と回復に大きく影響する亜鉛は
筋トレにもってこいですが
様々な亜鉛吸収を阻害する要因もあるので
気をつけれるもの気をつけたいですね!

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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